Un somn odihnitor nu depinde doar de rutină și de lumină, ci și de ceea ce punem în farfurie. Alimentele care sprijină eliberarea serotoninei și a melatoninei sunt adesea asociate cu o noapte mai liniștită, iar printre opțiuni se remarcă un fruct cu reputație aparte: cireșele amare (în special soiul Montmorency).
Insomnia sau somnul fragmentat pot apărea tocmai când avem mai mare nevoie de reface
Cireșele amare și ce arată studiile
Cireșele amare se disting prin conținutul ridicat de substanțe fitochimice, inclusiv melatonină. În cadrul literaturii de profil, soiul Montmorency este frecvent menționat pentru aceste calități. Un material publicat în 2012 evidenția faptul că acest fruct are niveluri remarcabile de compuși activi implicați în reglarea ciclului somn–veghe.
„s-a raportat că cireșele amare de Montmorency conțin niveluri ridicate de substanțe fitochimice, inclusiv melatonină, o moleculă esențială în reglarea ciclului somn-veghe la om”.
Într-un studiu controlat randomizat, consumul de suc de cireșe a fost asociat cu o creștere semnificativă a melatoninei totale la participanți și cu îmbunătățiri pe mai mulți indicatori obiectivi ai somnului.
„Au existat creșteri semnificative ale timpului petrecut în pat, ale timpului total de somn și ale eficienței somnului cu suplimentarea cu suc de cireșe”.
„Aceste date sugerează că consumul unui concentrat de suc de cireșe amare dovedește o creștere a […] melatoninei care este benefică pentru îmbunătățirea duratei și calității somnului la bărbați și femei sănătoși și ar putea fi benefică în gestionarea somnului perturbat.”
Afirmația din titlu, privind posibilitatea de a prelungi somnul cu până la 84 de minute, apare în comunicări populare care citează rezultatele unor cercetări pe loturi restrânse. Dimensiunea efectului poate varia substanțial în funcție de doză, momentul administrării și caracteristicile fiecărei persoane, astfel că nu toți consumatorii vor observa același beneficiu.
Un avantaj practic este că cireșele amare pot fi consumate ca atare sau sub formă de concentrat/suc, opțiuni care se încadrează ușor într-o rutină zilnică. Pentru mulți, gustul acrișor este plăcut, iar asocierea cu o cină ușoară și evitarea ecranelor înainte de culcare pot completa efectul unei igiene bune a somnului.
Chiar dacă vorbim despre un aliment, nu despre un medicament, e utilă prudența: persoanele cu regimuri speciale sau tratamente în derulare ar trebui să ceară sfatul unui specialist înainte de schimbări notabile în dietă. Melatonina, indiferent dacă provine din alimentație sau suplimente, interacționează cu ritmul circadian, iar sincronizarea cu programul personal de somn rămâne esențială.
În viața de zi cu zi, alegerea între fruct proaspăt și suc ține de preferințe. Unora le place să includă cireșe amare în gustări târzii, altora le este mai comod un mic pahar de concentrat; important este ca această alegere să funcționeze în ritmul lor și să nu perturbe alte obiceiuri sănătoase.
re. Cercetările recente sugerează că intervențiile alimentare pot fi o cale simplă de a îmbunătăți calitatea și durata somnului, datorită compușilor bioactivi care influențează ritmul circadian.
Ce legătură are melatonina cu somnul
Melatonina este hormonul care sincronizează ceasul intern cu alternanța zi–noapte, contribuind la scăderea treptată a temperaturii corporale și la instalarea somnolenței. Nivelurile ei ating un vârf pe timpul nopții, iar odată cu înaintarea în vârstă pot scădea în mod natural. Factori precum stresul sau o dieta neechilibrată pot perturba suplimentar secreția, ceea ce se reflectă în nopți mai scurte și mai puțin eficiente.
Când nu dormim suficient, apar efecte imediate asupra memoriei de lucru și a clarității mentale. Pe termen lung, literatura de specialitate din cardiologie a semnalat legături între un somn de slabă calitate și riscuri cardiovasculare, motiv pentru care soluțiile de stil de viață câștigă teren în discuțiile despre prevenție.